Während und nach einer intensiven Belastungseinheit im Sport sind bei einigen Trainingszielen einfache Kohlenhydrate in Form von schnellem Zucker gefragt, um zum Beispiel einem Hungerast vorzubeugen oder Energie nach zu schieben. Diese knusprigen, schokoladigen Double Chocolate Cookies lassen sich einfach in einem Gefrierbeutel im Trikot verstauen und bringen einen ordentlichen Energie-Schub. Auch nach dem Training füllen sie leere Kohlenhydratspeicher schnell wieder auf und belohnen das harte Training mit einem Geschmack, der sich mit voller Kraft im Mund entfaltet und noch lange nachhält. Die Kekse werden am besten am Abend vor der Trainingseinheit vorbereitet und kühlen über Nacht ab, damit sie am nächsten Tag richtig schön knusprig sind.
Zutaten
Zutaten für 10 Cookies
- 100g Mueslay®
- 100g grober Rohrzucker
- 30g (Back-)Kakaopulver
- 30ml Milch (vegan: Hafermilch)
- 50g Kokosfett bzw. Kokosöl
- 100g dunkle (vegane) Schokolade
Zubereitung
100g Mueslay® mit einem leistungsstarken Pürierstab oder Standmixer zu feinem Mehl mahlen. Bis die Konsistenz von Mehl erreicht ist, ist es je nach Küchengerät nötig, mehrmals hintereinander zu mixen und das Mueslay® zwischendurch noch einmal mit einem Löffel durchzurühren oder das verwendete Gefäß zu schütteln.
Das Mehl nun in eine Rührschüssel geben und diese auf eine Küchenwaage stellen. 100g Rohrzucker, 30g Kakaopulver, 30ml Milch und 50g Kokosfett abwiegen und hinzugeben. Wenn das Kokosfett sehr fest ist, ist es sinnvoll, dieses vorher kurz zu erwärmen, damit es sich besser im Teig verteilen kann.
100g dunkle Schokolade auf einem Schneidebrett mit einem großen Messer in kleine Stückchen hacken und etwa zwei Drittel davon mit in die Rührschüssel zu den anderen Zutaten geben.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Ofen mit Ober-/ Unterhitze auf 180°C vorheizen. Gleich wird es klebrig - So lange die Hände noch sauber sind, sollte also alles vorbereitet sein.
Die Zutaten in der Rührschüssel mit einem Rührgerät mixen und anschließend per Hand zu einem festen Teig zusammen kneten. Aus dem Teig zwischen den Handflächen etwa 10 gleich große Kugeln formen und auf dem vorbereiteten Backblech mit möglichst großem Abstand zueinander verteilen.
Das Backblech in den vorgeheizten Ofen schieben und die Teigkugeln für 15 Minuten bei 180°C backen. Wer die Cookies richtig knusprig mag, sollte sie etwa 17 Minuten im Ofen lassen.
Anschließend das Backblech aus dem Ofen holen und direkt die Kugeln mit einem großen Löffel so plattdrücken, dass die Cookies etwa daumendick sind. Damit die Cookies ansprechend aussehen, kann der Teig dabei ruhig stellenweise etwas auseinanderbrechen.
Die restliche Schokolade kann nun auf die Cookies gestreut werden. Durch eine Abkühlzeit von mindestens 45-60 Minuten erhalten die Cookies ihre Knausrigkeit und sind bereit dafür serviert zu werden. In einer geeigneten Verpackung können die Cookies super als Energy-Boost mit ins Training genommen werden.
Ø Nährwerte (100g)
- 454 kcalEnergie
- 25gFett
- 7gEiweiß
- 37gZucker
Wann ist Zucker im Sport sinnvoll?
Kohlenhydrate machen einen großen Bestandteil in der Nahrung aus und sind wichtige Energielieferanten. Sie bestehen aus Zuckermolekülen mit unterschiedlicher Anzahl an Zuckerbausteinen: Einfachzucker, Zweifachzucker oder Mehrfachzucker sind die Baustoffe, aus denen Kohlenhydrate bestehen. Grundsätzlich besteht die Nahrung also immer aus Zucker-Baustoffen. Für Athleten ist die Wahl des richtigen Zuckers zum richtigen Zeitpunkt entscheidend.
Glykogen befindet sich in Leber- und Muskelzellen und funktioniert wie ein Speicher, der die Energie aus Kohlenhydraten speichert. Gut trainierte Athleten können viel Glykogen in den Muskeln speichern. Diese Energiespeicher stehen dem Körper bei Belastung zur Verfügung. Für Menschen die weniger Sport treiben, ist wichtig zu wissen, dass der Körper nur einen begrenzte Energiespeicher hat. Sind die Glykogen-Speicher mit Zucker bzw. Kohlenhydraten gefüllt, landet die überschüssige Energie auf den Hüften.
Einfach- und Zweifachzucker sind im Sport gefragt, wenn der Körper einen ordentlichen Energieschub benötigt oder wenn man die Regeneration in intensiven Trainingsphasen beschleunigen möchte. In den Double Chocolate Cookies ist Zucker größtenteils bloßer Energieträger und kann so direkt in die Energie-Verbrennung in die Muskeln gehen. Dann wenn Höchstleistungen gefragt sind, ist es weniger sinnvoll mit leeren Speichern unterwegs zu sein und dem Körper immer ausreichend Energie zuzuführen. Vorsicht ist dann geboten, wenn man versucht zuviel Zucker auf einmal während einer Belastung zu sich zu nehmen. Der Körper quittiert dies meist mit Verdauungsproblemen.
Mehrfachzucker oder auch komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Mueslay® reichlich vorhanden sind, sind in der Sporternährung empfehlenswert, wenn man mit leeren Speichern trainieren will. Der Körper benötigt Zeit, bis die komplexen Zuckermoleküle aufgespalten sind. Die Energie steht so über einen längeren Zeitraum zur Verfügung und wird nur nach und nach bereitgestellt. Sobald die Speicher leer sind, wird der Körper dazu gezwungen, auch auf Fett als Energiequelle auszuweichen. Jüngere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass der Körper durch dieses Training die energetischen Ressourcen optimiert auszunutzen lernt.
Zusammenfassend gibt es keine pauschale Antwort auf die Frage, wann Zucker im Sport sinnvoll ist. Eine bei vielen Athleten im Ausdauersport bewährte Strategie ist allerdings, in der Vorbereitungsphase auf Nahrung mit komplexen Kohlenhydraten zu setzen und den Körper für Höchstleitungen im Wettkampf mit Einfach- und Zweifachzucker zu versorgen. So lernt der Körper zuerst einmal, bestmöglich mit den energetischen Ressourcen umzugehen und bekommt dann alles, was zu Höchstleitungen befeuert.
